Sitt med føttene flatt på bakken.
Plasser en tennisball, golfball eller frossen vannflaske under fotbuen.
Rull sakte frem og tilbake i 1–2 minutter.
Gjenta flere ganger om dagen, spesielt etter å ha stått opp eller trent.
Tåringer (Styrkebyggere)
Styrker de små musklene i føttene som støtter fotbuene.
Slik gjør du det:
Sitt med føttene flatt på gulvet.
Løft tærne opp mot leggene, og hold hælene nede.
Hold kort, og slapp deretter av.
Gjør 10–15 repetisjoner, 2–3 sett.
Fotfleksjon og akupressur
Forbedrer ankelens fleksibilitet og styrker støttende muskler.
Slik gjør du det:
Sitt med beina strake.
Krøll tærne mot leggene i 5 sekunder.
Pek tærne fremover i 5 sekunder.
Gjenta 10–15 ganger per fot.
Ankelsirkler
Øker ankelmobiliteten og bidrar til å fordele trykket jevnt.
Slik gjør du det:
Strekk det ene benet fremover.
Roter ankelen sakte 10 ganger med klokken, deretter 10 ganger mot klokken.
Gjenta med den andre foten.
Når du bør søke profesjonell hjelp
Hvis hælsmertene vedvarer etter noen uker med daglig tøying, er det best å konsultere en helsepersonell eller fysioterapeut. De kan foreslå:
Tilpassede ortotiske innlegg
Nattskinner for å holde fascia strukket over natten
Fysioterapitimer
Avanserte behandlinger som sjokkbølgeterapi eller injeksjoner
Tips for å forebygge plantar fasciitt
Bruk sko med god støtte og demping for fotbuen.
Unngå å gå barbeint på harde overflater i lengre perioder.
Tøy leggene og føttene før og etter trening.
Oppretthold en sunn vekt for å redusere belastningen på føttene.
Bytt ut slitte sko regelmessig.
