Sitt med føttene flatt på gulvet.
Plasser en tennisball, golfball eller frossen vannflaske under fotbuen.
Rull sakte frem og tilbake i 1–2 minutter.
Gjenta flere ganger om dagen, spesielt etter å ha stått eller trent.
Tåtrykk (Styrkebygger)
Styrker de små musklene i føttene som støtter fotbuen.
Slik gjør du det:
Sitt med føttene på gulvet.
Løft tærne mot leggene, og hold hælene nede. Hold kort, og slapp deretter av. Utfør 10–15 repetisjoner, 2–3 sett.
Fotfleksjon og -punkt
Forbedrer ankelens fleksibilitet og styrker støttemusklene.
Slik gjør du det:
Sitt med beina strake.
Bøy tærne mot leggen i 5 sekunder.
Pek tærne fremover i 5 sekunder.
Gjenta 10–15 ganger per fot.
Ankelsirkler
Forbedrer ankelens mobilitet og bidrar til å fordele trykket jevnt.
Slik gjør du det:
Strekk ett ben fremover.
Roter ankelen sakte med klokken 10 ganger, deretter mot klokken 10 ganger.
Gjenta med den andre foten.
Når du bør søke profesjonell hjelp
Hvis hælsmertene vedvarer etter noen uker med daglig tøying, anbefales det å konsultere en helsepersonell eller fysioterapeut. De kan foreslå følgende:
Spesiallagde ortotiske innleggssåler
Nattskinner for å holde fascia strukket om natten
Fysioterapitimer
Avanserte behandlinger som sjokkbølgebehandling eller injeksjoner
